Ya te acostumbraste a quitar la sal de la mesa y aliñas tus ensaladas con limón, vinagre o aceto que son opciones más saludables. Sin embargo, los esfuerzos que haces en tu cocina son insuficientes a menos que sepas cómo evitar el sodio que se esconde en los alimentos procesados o el menú de los restaurantes.

Los estudios recientes indican que más del 75% del sodio que cada persona consume en este país proviene de alimentos envasados y de las comidas fuera de casa. Muchas marcas usan la sal como conservante, mejorador del color y resaltador del sabor, llevando la ingesta diaria a un promedio de 3436 miligramos. Es decir, hasta más del doble de los 1500 a 2300 mg recomendados.

¿Qué hacer entonces? Es fundamental que te acostumbres a leer la información nutricional de cada alimento que compras, para asegurarte de no sobrepasar el límite y administrar tu consumo de sal a lo largo del día. Un producto con menos de 5 mg por porción se considera libre de sal; es bajo en sodio si no llega a los 140 mg, y si indica que no tiene sal agregada, significa que la que pueda tener es parte de la composición de algún ingrediente de ese producto, por lo que debes leer el porcentaje de sodio antes de comprar.

La gran trampa de la sal es que no puedes saber cuánta contiene una comida sólo por el sabor. La doctora Janet Brill hace notar que los panificados están primeros en la lista del Center for Disease Control and Prevention, y los snacks, al último. Esta es la lista de los alimentos más altos en sal escondida y sus alternativas bajas en sodio:
1. Panes y bollos: parte del problema es que nunca comemos sólo una rebanada o un bollo pequeño. Alternativa: elegir marcas o variedades bajas en sal.
2. Carne en lata: el pavo o el jamón tienen muchísimo sodio. Alternativa: evítalos o busca marcas bajas en sal.
3. Pizza: la congelada y la de restaurante son descontroladamente saladas. Alternativa: come sólo una porción, y consume menos sodio el resto del día.
4. Sopas: puedes notar la sal en su sabor. Alternativa: consume las preparadas en casa con ingredientes sin sal.
5. Hamburguesas con queso y otros sándwiches: ya sabes lo que ocurre con el pan; piensa en la sal que puede tener el queso. Alternativa: también consume los preparados en casa.
6. Queso: la sal se nota en el sabor. Alternativa: evítalo a menos que puedas controlar bien el resto de tu ingesta de sal o busca alternativas de quesos sin sal.
7. Patatas fritas, pretzels y popcorn: aunque estén al fondo de la lista, sabes que contienen mucho sodio. Alternativa: consume palomitas sazonadas con aderezos sin sal.

Fuentes: American Heart Association - Center for Disease Control and Prevention - Doctora Janet Brill, nutricionista, consultora y autora de, entre otros, Blood Pressure Down, próximamente a la venta.